2022/12/26 退化性膝關節炎的運動與衛教

膝關節在長期承受重力或外傷及免疫疾病等，會容易造成關節軟骨退化，進而使軟骨磨損，並感到膝關節疼痛、腫脹、僵硬、甚至關節變形，導致活動受限、生活不便。

早期退化性關節炎並不容易被察覺，往往只有一陣子的關節疼痛、酸痛，多休息則會減緩症狀。患者在關節疼痛部位，經常可以聽到關節磨擦的喀喀聲音，以及觸摸得到不平滑的感覺。多數人有雙膝疼痛、痠痛的困擾，少數病人只發生在一側。當退化性關節炎變得更嚴重，會使關節四周增生及關節囊肥厚，病人經常主訴有無力、容易軟腳，從較低的椅子上爬不起來或是爬樓梯時感覺更痛了、甚至是跌倒的問題。最嚴重的症狀將導致關節無法自由活動，只能以輪椅代步。


我們將關節軟骨的磨損稱之為退化性關節炎。而關節軟骨的損耗是“不可恢復”的，因此預防磨損是一件重要的課題。

減緩膝關節的磨損
為了減少膝關節的負擔，我們可以：
1. 維持適當的體重
2. 避免手提或背負重物
3. 避免長時間讓膝關節固定在同一姿勢(久坐、久站)
4. 選擇合適且有緩衝效果的鞋子達到避震效果，且女性盡可能不要常穿高跟鞋
5. 減少激烈的運動，盡量選擇和緩、低衝擊性的運動，如游泳、腳踏車、瑜珈等
 
在姿勢調整上，我們可以：
1. 站姿時，注意膝蓋勿過度伸直，此姿勢會造成膝軟骨前側過度磨損
2. 減少蹲下的姿勢(尤其是蹲到底)，此角度下對膝關節的軟骨及韌帶壓力最大
3. 減少盤腿坐以及跪坐
4. 不坐矮椅子(低於自己膝蓋的高度)，太矮的椅子在站起及坐下時易增加髖關節和膝關節的壓力。另外，太低或會下陷的沙發也要注意。
 
★★★增加膝關節的肌力及耐力★★★
常聽到有膝關節疼痛問題的患者說：『我膝蓋沒有力氣、常常走路快軟腳差點跌倒，所以平常我都不喜歡走路』。但其實，關節退化者不運動會更嚴重！
 
一般退化性關節炎者因為怕痛，不敢運動，甚至走路也少，這反而使膝關節附近的肌肉萎縮、關節更加僵硬，變成一個惡性循環。

因此我們建議您需要做：
1. 耐力訓練
建議日常可以做低衝擊性的運動，如健走、游泳、騎固定式腳踏車，依個人能力慢慢增加時間及距離即可。切勿突然地過度運動反而造成膝關節負擔。

2. 肌力訓練 ★★★
研究發現適當地增加肌肉力量可有效減少活動時的疼痛感，且可以維持日常生活的功能，並減少失能。以下的運動都建議慢慢增加次數及時間，依照個人能力為主，請勿過度運動。
※若進行該運動時感到非常疼痛，請立刻停止該運動，並回到復健科詢問物理治療師相關之運動問題。
(1) 膝關節伸直運動：坐姿下，雙腳平放於地上，膝蓋呈現九十度。將小腿抬高，讓膝蓋伸直，停住維持五秒鐘，感覺大腿前側肌肉用力，接著放下。



(2) 微蹲運動：身體靠牆，將雙腳移至離牆面一個腳掌長的距離，膝蓋緩緩下蹲，注意膝蓋勿超過腳尖。維持這個姿勢30秒，接著站回到原先姿勢。

(3) 平躺下直膝抬腿：平躺於床面，吐氣時膝蓋維持伸直的姿勢將腿抬離床面，停住五秒鐘，感覺大腿前側肌肉用力，接著放下。

(4) 臀中肌訓練：平躺於床上，雙腳膝蓋彎曲，腳掌平放於床面。將屁股抬起，感受臀部肌肉用力，停住五秒鐘，接著放下。更進階的話也可以在屁股抬起的狀態下，將一腳抬起，停住五秒鐘，接著將腳放下，將屁股放下。

3. 伸展運動
(1) 牽拉股直肌：站姿下，一手扶牆壁或椅子，一手拉住腳踝處，向屁股的地方壓，停住十秒鐘。

(2) 牽拉大腿後側肌群：平躺下，將欲牽拉側的腿抬起，並用雙手抱住，感受大腿後側的緊繃感，停住十秒鐘。