2022/06/29 下背痛患者之姿勢與運動衛教

       下背痛的終身盛行率約 75 ~ 85 %，也就是說，高達八成的人在一生中至少會經歷過一次下背痛，且再次發生的機率也高達八成。隨年齡增長，老年人較青壯年人更容易出現下背痛的相關病變。因此，找出造下背痛的原因，並加以解決，且維持良好的姿勢可盡量減少背痛所造成的生活不便。
避免不良的腰椎姿勢
       下背痛的治療方式包括復健、藥物及手術，平日保持良好姿勢也很重要。
至於要預防下背痛發生，我們可以：
1. 減少搬重物，不讓腰椎承受過多重力壓迫，以免導致肌肉、韌帶、肌腱等軟組織受傷。若需
    搬重物則使用正確姿勢。


2. 坐姿調整

• 一個小時最少站起來一次，簡單地伸展身體。
• 電腦螢幕盡量放在身體正前方。避免身體歪斜地坐。
• 避免坐在過低的椅子，或是桌子過高，盡量坐姿下腳可以平放於地面。
• 身體盡量不要過度往前，減少對腰椎的壓力。但也不要以懶人駝背的姿勢坐著。
• 盡可能將背部貼近椅背，也可於腰後墊毛巾捲或靠背，手肘自然垂直九十度，放在桌上使用鍵盤及滑鼠。

3. 站姿調整

• 盡可能保持雙手自然垂下，頸椎勿過度往前。
• 盡可能不要將肚子往前頂，該動作會使腰椎前突增加，增加腰部壓力。
• 同樣地，也不要以懶人的姿勢站立，該動作會減少胸椎正常的弧度。
• 盡量避免久站，若已站一小時可以稍微改變姿勢，坐一下或是走走。
• 若是非得久站，可將單腳踏在小凳子上，輪流換腳踩，減少腰椎固定姿勢太久的僵硬感。

腰椎保健之復健運動
每天運動1-3次，每次各10下，主要為伸展腰部較緊繃的肌肉、矯正腰部不正常姿勢的運動。
※若執行以下運動時，感覺疼痛或不適感有加劇之情形，請立刻停止該運動，並迅速回到復健
   中心向物理治療師詢問。
※此外，若在門診時，醫師已建議您勿進行哪些動作，請優先遵照醫囑。
1.腰椎核心訓練：

• 死蟲式：平躺，將手與腳抬高至與地面垂直，在此姿勢下維持腰部正中，將對側手腳朝相反方向延伸，再交替。
• 飛機式：趴姿或四足跪姿下，頭與尾椎前後延伸拉長脊椎，保持脊椎正中，將對側手與腳共同抬高離地，抬的過程維持腰部穩定。
• 仰臥起坐：躺姿，雙腳屈膝，腹部收緊，兩手平貼地面。吸氣將下巴收緊，視線看向兩腳中間，捲起上半身至中胸處，吐氣時再慢慢回起始位。盡可能不要憋氣。

2. 腰椎伸展運動：

• 側腹伸展：坐姿，兩腳踩地，腰部正中，脊椎向上延伸。吸氣，手像劃一道彩虹至對側，感受側腹繃緊，吐氣再回起始位。
• 下背伸展：跪坐於腳跟，將身體往前趴，兩手向前延伸，保持肩膀和下背完全放鬆，此動作並不會明顯感到緊繃。
• 全背伸展：四足跪姿下，頭與尾椎延伸前後拉長脊椎，先將脊椎完全屈曲，像拱背的姿勢。再將脊椎做完全伸直，胸口與視線盡量朝前方。