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2022/12/26 退化性膝關節炎的運動與衛教
膝關節在長期承受重力或外傷及免疫疾病等,會容易造成關節軟骨退化,進而使軟骨磨損,並感到膝關節疼痛、腫脹、僵硬、甚至關節變形,導致活動受限、生活不便。
早期退化性關節炎並不容易被察覺,往往只有一陣子的關節疼痛、酸痛,多休息則會減緩症狀。患者在關節疼痛部位,經常可以聽到
關節磨擦的喀喀聲音,以及觸摸得到不平滑的感覺。多數人有雙膝
疼痛、痠痛的困擾,少數病人只發生在一側。當退化性關節炎
變得更嚴重,會使關節四周增生及關節囊肥厚,病人經常主訴有
無力、
容易軟腳,
從較低的椅子上爬不起來或是
爬樓梯時感覺更痛了、甚至是
跌倒的問題。最嚴重的症狀將導致關節無法自由活動,只能以輪椅代步。
我們將關節軟骨的磨損稱之為退化性關節炎。而關節軟骨的損耗是“不可恢復”的,因此預防磨損是一件重要的課題。
減緩膝關節的磨損 為了
減少膝關節的負擔,我們可以:
1. 維持適當的體重
2. 避免手提或背負重物
3. 避免長時間讓膝關節固定在同一姿勢(久坐、久站)
4. 選擇合適且有緩衝效果的鞋子達到避震效果,且女性盡可能不要常穿高跟鞋
5. 減少激烈的運動,盡量選擇和緩、低衝擊性的運動,如游泳、腳踏車、瑜珈等
在
姿勢調整上,我們可以:
1. 站姿時,注意膝蓋勿過度伸直,此姿勢會造成膝軟骨前側過度磨損
2. 減少蹲下的姿勢(尤其是蹲到底),此角度下對膝關節的軟骨及韌帶壓力最大
3. 減少盤腿坐以及跪坐
4. 不坐矮椅子(低於自己膝蓋的高度),太矮的椅子在站起及坐下時易增加髖關節和膝關節的壓力。另外,太低或會下陷的沙發也要注意。
★★★增加膝關節的肌力及耐力★★★ 常聽到有膝關節疼痛問題的患者說:『我膝蓋沒有力氣、常常走路快軟腳差點跌倒,所以平常我都不喜歡走路』。但其實,
關節退化者不運動會更嚴重! 一般退化性關節炎者因為怕痛,不敢運動,甚至走路也少,這反而使膝關節附近的肌肉萎縮、關節更加僵硬,變成一個惡性循環。
因此我們建議您需要做: 1. 耐力訓練
建議日常可以做低衝擊性的運動,如健走、游泳、騎固定式腳踏車,依個人能力慢慢增加時間及距離即可。
切勿突然地過度運動反而造成膝關節負擔。
2. 肌力訓練 ★★★ 研究發現適當地增加肌肉力量可有效減少活動時的疼痛感,且可以維持日常生活的功能,並減少失能。以下的運動都
建議慢慢增加次數及時間,依照個人能力為主,請勿過度運動。
※若進行該運動時感到非常疼痛,請立刻停止該運動,並回到復健科詢問物理治療師相關之運動問題。
(1) 膝關節伸直運動:坐姿下,雙腳平放於地上,膝蓋呈現九十度。將小腿抬高,讓膝蓋伸直,停住維持五秒鐘,感覺大腿前側肌肉用力,接著放下。
(2)
微蹲運動:身體靠牆,將雙腳移至離牆面一個腳掌長的距離,膝蓋緩緩下蹲,注意膝蓋勿超過腳尖。維持這個姿勢30秒,接著站回到原先姿勢。
![](https://www.rah.com.tw/upload/web/HealthEducation/423.jpg)
(3)
平躺下直膝抬腿:平躺於床面,吐氣時膝蓋維持伸直的姿勢將腿抬離床面,停住五秒鐘,感覺大腿前側肌肉用力,接著放下。
![](https://www.rah.com.tw/upload/web/HealthEducation/424.jpg)
(4)
臀中肌訓練:平躺於床上,雙腳膝蓋彎曲,腳掌平放於床面。將屁股抬起,感受臀部肌肉用力,停住五秒鐘,接著放下。更進階的話也可以在屁股抬起的狀態下,將一腳抬起,停住五秒鐘,接著將腳放下,將屁股放下。
![](https://www.rah.com.tw/upload/web/HealthEducation/425.jpg)
3. 伸展運動
(1) 牽拉股直肌:站姿下,一手扶牆壁或椅子,一手拉住腳踝處,向屁股的地方壓,停住十秒鐘。
![](https://www.rah.com.tw/upload/web/HealthEducation/426.jpg)
(2) 牽拉大腿後側肌群:平躺下,將欲牽拉側的腿抬起,並用雙手抱住,感受大腿後側的緊繃感,停住十秒鐘。
![](https://www.rah.com.tw/upload/web/HealthEducation/427.jpg)
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