2022/06/29 肩夾擠症候群的運動與衛教

「肩夾擠症候群」大部分是指在肩峰下空間的棘上肌和二頭肌的肌腱、肩峰下滑囊和關節唇被夾擠所產生的肩膀疼痛。常見於需經常將手高舉過頭的運動或職業，如：游泳、棒球選手、老師、油漆工人等，也會發生在長期姿勢不良的人身上。

造成肩夾擠的原因？

1. 重複高舉過頭的動作造成肩胛骨附近肌群疲乏
2. 盂肱關節周圍肌肉不協調、控制能力不好造成肩膀穩定性變差
3. 身體長期處在不良姿勢，肩關節前側肌群太緊，後側肌群相對無力而無法維持良好的關節位置
4. 退化造成的肩峰鎖骨關節骨刺生成
5. 先天的肩峰形狀呈鉤狀，使得肩峰下的空間較小較容易夾擠

會有哪些症狀？

1. 疼痛在肩關節周遭，有時候會到上臂。
2. 疼痛弧(Painful arc)：外展抬高動作中有特定角度會感到疼痛，通常在外展的前30^∘和中間60^∘至120^∘，避開這些角度後就不痛了。
3. 手臂水平內收時會更痛：將手掌碰觸對側肩膀，接著舉高。此姿勢通常會誘發出原本的症狀。

居家運動：

除了到復健科尋求治療師的治療之外，回家運動也是治療肩夾擠症候群非常重要的關鍵之一。
肩夾擠症候群的原因，常包括胸小肌過緊、前鋸肌無力與旋轉肌群無力。因此我們針對這些問題去做肌力訓練與伸展動作。
 
1. 伸展胸小肌
站姿下，將手抵住牆壁，身體向對側旋轉。肩膀前端到鎖骨下方有牽拉的感覺。停住30秒鐘，共做3次。若感覺手掌麻木請暫停動作。

2.增加關節空間
坐姿下，欲牽拉側的手扣住椅面，身體向對側傾斜，感受到肩關節有向下的牽拉感，停住30秒鐘，共做3次。

3. 前鋸肌 肌力訓練
站姿下面對牆壁，將手肘打直，雙手手掌平貼牆面，感覺兩側肩胛骨向後夾緊，讓身體靠近牆面，停住5秒鐘，接著放鬆肩胛骨，讓身體回到原位。

4. 肩胛骨活動度訓練


5. 肩胛骨穩定度訓練
(1) 取一啞鈴或水瓶裝水，平躺於床上，欲訓練的手臂垂出床外，接著讓手臂向後側抬起，回到與身體相同的平面，停住10秒鐘，共做10次。

(2) 取一啞鈴或水瓶裝水，平躺於床上，欲訓練的手臂垂出床外，接著讓手臂向外打開至身體平面，停住10秒鐘，共做10次。 若穩定度較佳後，也可以讓雙手同時訓練。



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