2022/08/10 體重控制之飲食技巧

一、吃東西要細嚼慢嚥，不可狼吞虎嚥。每一口食物盡量多嚼幾下才吞下，以延長用餐時間
      〈20~30分鐘〉，如此才能吃得飽又不致吃得太多。
二、每日以三餐為主，做到“早餐吃的飽，中餐吃的好，晚餐吃的少”的原則。因為若是餓了一
       頓主餐，反而會在下一餐飢不擇食而吃的更多、更猛。
三、晚上八點後不再進食，因為此時身體代謝較差，吃入的熱量最易形成脂肪累積。盡量避免
       熬夜，以免肚子餓了不得不吃宵夜。
四、少吃點心，家中不要存留零食，無聊時可多嚼無糖口香糖。若有明顯飢餓感，可進食適量
       水果、高纖蘇打餅乾、水煮蔬菜等。
五、改變主餐進食順序：可先喝一碗熱清湯(除去浮油)，再吃蔬菜，最後在小口小口地食用米
       飯和肉類，肉類只吃瘦肉部份或去皮再吃。
六、改變飲食烹調方式：可多利用蒸、煮、燉、烤或涼拌之方式，而少用油炸、煎炒、糖醋、
       蜜汁、勾芡等方法。盡量少選擇大塊的肉類如牛排、豬排，而改用肉絲類之半葷素菜色。
七、煮菜時可多選用黃瓜、冬瓜、苦瓜、菜頭、紅蘿蔔、白菜、竹筍、豆芽、蕃茄、黑木耳、
       洋菜、蒟蒻、枸杞、胡椒、大蒜、洋蔥、海帶、香菇。
八、動物內臟以及丸餃、獅子頭、火腿、香腸、肉乾等加工肉品因脂肪含量較高，故應少吃。
       可多食用魚肉或去皮之雞肉。
九、盡量少喝酒。因為1公克的酒精含7大卡熱量，而且同時配用其他下酒菜，會導致熱量攝取
       過多。
十、少吃脂肪含量較高之堅果類，如花生、腰果、瓜子、核桃、蠶豆、杏仁果、開心果。
十一、飲料以喝白開水為主，每日應喝2000cc以上之水分，以促進新陳代謝及排便，並減緩飢
       餓感。少喝果汁或汽水等含糖飲料，喝咖啡或紅茶時盡量不加糖或改用代糖，牛奶則改用
       低脂或脫脂配方。
十二、少吃高熱量之中式點心，如八寶粥、油條、油飯、肉粽、水煎包、鍋貼、泡麵、甜不辣
       等。吃火鍋時，高熱量之沾料如沙茶醬、花生醬、芝麻醬應酌量少用。
十三、少吃高熱量之西式餐點，如波蘿麵包、奶酥麵包、蛋糕、薯條、披薩、炸雞、漢堡、奶
       昔、冰淇淋、洋芋片、爆米花、甜甜圈等。吃沙拉時宜少用沙拉醬，可改用醋或檸檬汁調
       味。
十四、適當補充維他命以維持正常生理機能和免疫抵抗力。
十五、每日起床後、睡覺前各量一次體重，以提醒自己正在減重中，並可觀察日常飲食對體重
       之影響。
十六、適當處理情緒壓力，可用運動或聊天方式紓解，不可用大吃大喝來發洩，否則一旦發
       胖，心情反而更糟。