2023/04/10 凱格爾運動Kegel Exercises

凱格爾運動可以幫助增強子宮、膀胱和腸（大腸）下的肌肉。它們可以幫助有漏尿或腸道控制問題的男性和女性。

您可能會遇到這些問題：
1.隨著年齡的增長
2.體重增加
3.懷孕和分娩後
4.婦科手術後（女性）
5.前列腺手術後（男性）
6.患有大腦和神經疾病的人也可能會出現漏尿或腸道控制方面的問題。
 
凱格爾運動可以在您坐著或躺著的任何時候進行。
您可以在吃飯、​​坐在辦公桌前、開車、休息或看電視時進行這些練習。
 
凱格爾運動就像假裝你要小便然後忍住。您放鬆並收緊控制尿流的肌肉。找到合適的肌肉來收緊很重要。
 
下次你要小便時，開始，然後停下來。感覺陰道（女性）、膀胱或肛門的肌肉緊繃並向上移動。這些是骨盆底肌肉。如果你覺得它們收緊了，你就做對了。你的大腿、臀部肌肉和腹部此時應該保持放鬆。
 
如果您仍然不確定自己收緊的是正確的肌肉：
 
想像一下，您正試圖阻止自己放屁。
女性：將手指放入陰道。像憋尿一樣收緊肌肉，然後鬆開。你應該感覺到肌肉收緊並上下移動。
男士：將手指插入直腸。像憋尿一樣收緊肌肉，然後鬆開。你應該感覺到肌肉收緊並上下移動。
 
一旦您了解運動的感覺，每天進行 3 次凱格爾運動：
 
確保膀胱排空，然後坐下或躺下。
收緊骨盆底肌肉。緊緊抓住並數 3 到 5 秒。
放鬆肌肉並數 3 到 5 秒。
重複10次，每天3次（早上、下午、晚上）。
做這些練習時，深呼吸並放鬆身體。確保你沒有收緊腹部、大腿、臀部或胸部的肌肉。
 
4 到 6 週後，您應該會感覺好些，症狀也會減少。
繼續練習，但不要增加練習次數。過度使用會導致排尿或排便時用力過度。
 

一些注意事項：

一旦你學會如何做，不要在每次上小便時練習凱格爾運動。在您小便時進行鍛煉會削弱您的骨盆底肌或對膀胱和腎臟造成損害。
對於女性，凱格爾運動不正確或用力過大可能會導致陰道肌肉過度收緊。這會導致性交時疼痛。
一旦您開始做這些練習，您的尿失禁可能還是需要幾個月的時間才能減輕。