2023/04/10 認識體脂肪與內臟脂肪

人體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，其中脂肪是身體能量的來源之一，具有維持體溫、緩衝外來撞擊、滋潤皮膚、維持荷爾蒙的正常運作等功能。
脂肪在人體內的分布位置也很多元，大致上可分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種：
 
皮下脂肪：附著在皮膚之下的脂肪，不只能儲存脂肪，還能保護來自外界的寒冷或衝擊。通常讓女性感覺身型肥胖的就是皮下脂肪，也由於容易堆積在下半身，常常形成「洋梨形身材」。
 
內臟脂肪：附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織，可以支撐、固定和保護內臟。男性的肥胖比較多與內臟脂肪有關，因此常出現啤酒肚、「蘋果型身材」。這種脂肪堆積在腹部、內臟的肥胖類型，更是亞洲人常見的肥胖類型。
 
內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險，因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。

體脂肪的分布也會受到年齡的影響，隨著年紀變大，體脂肪也容易向腹部集中；另一方面，肌肉量則可能會隨著年齡增加而減少，因此對年紀較大的老年人來說，肥胖的型態大多屬於中央型肥胖或肌少型肥胖。
 
根據衛生福利部國民健康署資料，理想的體脂率是會根據年齡、性別而有所不同的，以下為衛福部更新的年齡與體脂肪標準對照表給大家參考囉！
 

男性年齡與體脂肪標準對照表
	消瘦	標準	微胖	肥胖
18~39歲	10%以下	11~21%	22~26%	27%以上
40~59歲	11%以下	12~22%	23~27%	28%上
60歲以上	13%以下	14~24%	25~29%	30%以上

 

女性年齡與體脂肪標準對照表
	消瘦	標準	微胖	肥胖
18~39歲	20%以下	21~34%	35~39%	40%以上
40~59歲	21%以下	22~35%	36~40%	41%以上
60歲以上	22%以下	23~36%	37~41%	42%以上

資料來源：衛福部　國民健康署
 

體脂肪怎麼測量呢？

體脂肪無法直接測量，需使用體脂計間接測量，利用脂肪幾乎不導電的特性，藉由微弱電流測量身體電阻，再搭配身高、體重、性別、年齡等資料，計算出體脂率以及肌肉量、基礎代謝率等數值。
 
也因為體脂計測量的是身體的電阻，所以測量出的數據會因人體內的水分變化而產生不同。因此如果希望得到較精準的體脂數值，盡量在剛起床排尿後、起床後吃早餐前、並且盡量固定時間，以同一台儀器測量，這樣得到的數據會比較固定。
 

為什麼會造成體脂肪過高呢？

體脂肪過高是肥胖的標準之一，所謂的「肥胖」是人體內脂肪組織過多、脂肪細胞太多或太大，並儲存了過多的三酸甘油酯所造成的。被儲存的三酸甘油酯來自我們吃下的過多熱量，包括醣類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精等，當人體攝取的熱量太多，過高的血糖等無法被消耗時，就會經由一連串的反應，轉換成三酸甘油酯並儲存在脂肪細胞中。過多的脂肪累積在體內，也就造成了體脂過高的問題。

而內臟脂肪的囤積，主因在於飲食不正常。喝酒、吃油炸食物、高糖份食物都會導致人體內的游離脂肪過多，快速累積在肝臟、腸子周圍，形成內臟脂肪。特別要注意的是果糖，因為果糖是直接由肝臟處理，當糖分快速進入肝臟，使肝臟充滿大量游離的脂肪酸，就會形成內臟脂肪，同時伴隨脂肪肝的問題。

當內臟脂肪累積太多，人體就比較容易有血脂上升、高血壓、血糖控制變差並且較容易造成癌症等健康問題。

體脂肪的增加原因，簡單說就是「吃太多、動太少」

 

如何降低體脂肪？

減體脂肪飲食：
1.減少攝取含過多醣類、脂肪的食物
2.過甜的水果及果糖需要適量攝取
3.增加攝取原型食物
4.均衡飲食
5.攝取充足的水份及礦物質維生素

減脂肪運動：
1.有氧運動：例如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，每週3~5次、每次30~60分鐘。
2.肌力訓練：徒手深蹲、伏地挺身、健身房訓練等，每週3次、每次20~30分鐘。
 
參考資料：
https://www.healthnews.com.tw/article/54467
https://www.edh.tw/article/10868