2022/08/31 深蹲運動

深蹲是大多數下肢鍛煉計劃的主要部分，也是許多日常活動的一部分。無論是蹲下撿起重物，還是從椅子上站起來坐下，這個動作都是您日常生活的一部分。

深蹲需要臀部、膝蓋和腳踝有一定的靈活性。此外，需要下半身的肌肉提供足夠的力量來移動身體的體重及負擔額外增加的重量。

    尤為重要的是，深蹲在有阻力的情況下會增強你軀幹和骨盆的穩定性。
    但在進行深蹲前，許多人可能因聽說「深蹲傷膝蓋」的說法而卻步，然而根據美國肌力與體能協會（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，以正確深蹲姿勢來運動，不但不會傷害膝關節，甚至可以降低膝蓋受傷的風險。
 

深蹲運動的基本原則

（1）放鬆的站直，雙腳打開與肩同寬，雙手平舉往前延伸。
（2）雙腳尖微往外張約 20-30°，整各腳底穩穩平貼地面 。
（3）縮下巴、避駝背，整體脊椎保持平直。
（4）下蹲時 ( 想像坐到椅子上 )，保持上半身平直，慢慢的將臀部往後坐 ( 下蹲彎折部位是在髖關節而非上半身前彎 )，重心平均落於整個腳底或略重於腳後跟部。
（5）膝蓋不超過腳尖。
（6）下蹲至大腿平行地面程度，維持約 3-5 秒，然後身體站起回原起始姿勢。
（7）一次重覆做 10-20 次，做3回/天，視情況增減訓練劑量。
（8）過程出現不適症狀 ( 膝前疼痛、腰痛等 )，應先暫停，調整姿勢再繼續練習，如仍有不適，可能代表此運動不適合您個人或尋求專業人員指導後再進行訓練。

 

深蹲的行前訓練

第一步 : 作對 ( 腹式 ) 呼吸，活化橫膈膜，啟動內核心肌群，降低豎脊肌代償收縮。
第二步:利用快樂嬰兒姿勢(Happy Baby Yoga Pose) 活化髖、膝關節活動度。

 

深蹲運動的好處

（1）強化全身肌肉群 ( 尤其是下半身肌肉群 )。
（2）促進血液循環功能、提升心肺適能。
（3）燃燒熱量達體重控制(減肥、減重)。
（4）矯正不良姿勢、改善髖、膝關節活動度，減少脊椎傷害。
（5）改善年長者平衡感，預防跌倒。
（6）提升你的爆發力、彈跳力。