2022/06/29 五十肩的運動與衛教

    五十肩是很多中年人共同的噩夢，然而它跟年紀、老化卻沒有直接關係。在醫學上稱為「黏連性肩關節囊炎」，英文稱為冰凍肩（frozen shoulder），因為關節發炎期過後會沾黏，關節活動嚴重變小，肩膀就像被冷凍了一樣。30、40 歲的年輕人可能有，50、60 歲的人也可能有；50 歲沒有五十肩，也不代表將來不會有。五十肩好發在平時沒有運動習慣、肩部關節活動少的人，某日突然用力或是頻繁使用，比如提重物、整理家務、劇烈運動等，就可能導致五十肩發生。

造成五十肩的原因？
1. 肱骨周圍肌肉不協調
2. 肱骨控制不良，導致盂肱關節不穩定、控制能力不好
3. 肱骨活動時滑動太多，可能拉扯到後側的關節囊或是夾到前側的關節囊，就會造成關節囊發
    炎
4. 結疤沾黏、變緊，關節活動度受限
5. 疼痛導致的活動減少進而沾黏

通常會經歷 的3 個階段：
1、發炎期： 關節囊發炎，手臂活動時角度受限不明顯，不論動或不動都會痛。
2、冰凍期： 發炎減輕，疼痛明顯減緩，但關節囊產生疤痕組織、沾黏，關節可動角度明顯變
                     小。
3、解凍期： 沾黏的關節囊因生活中持續動作，或積極接受物理治療，慢慢恢復彈性。
 
單純的五十肩，是痛在肩關節周圍，如果疼痛超過手肘、往下蔓延，或合併手麻，表示可能合併神經方面的問題，不是五十肩。肩膀痛的原因很多，比如肩關節夾擠症候群、肌腱鈣化、滑液囊炎等，各有不同原因，需要醫師或治療師仔細檢查，針對問題改善。
 
居家運動：
除了到復健科尋求治療師的治療之外，居家運動也是治療五十肩非常重要的關鍵之一。
但在運動之前，我們需要注意：
1. 量力而為：不要勉強，在您可接受的範圍內執行。
2. 動作到位：老師教您的動作需要做到確實。
3. 持之以恆：要認真做1-3個月成效才會比較明顯。
4. 照三餐做：若自身狀況允許，可以每日三回，每個動作10-20下。
※ 如果在運動過程當初感到非常疼痛，請立即停止運動，並回到復健科與治療師討論。

1. 肩關節屈曲：
可在平躺或是坐姿及站姿有靠背的狀況下運動，大拇指朝頭頂的方向可用好手幫忙患側手抬高至可忍受的角度，停五秒鐘，接著放下。


或是用常見的爬牆運動：

2. 肩關節外展：
站在牆壁旁邊，將手肘伸直，手指靠在牆上，大拇指朝天花板，慢慢往上直到可以忍受的角度，接著放下。(如右上圖)
 
3. 肩關節外轉：
可以將手緩緩地向後腦勺的方向摸，至不能再更多的角度後，停住五秒鐘，接著回到原位。
或是可以如下圖，取一橫桿，手肘彎曲九十度，並夾緊身體勿打開，用好手將棍子向外推，讓患側手做外轉的動作。

4. 肩關節內轉：
站姿或坐姿皆可，取一毛巾，好手拉住一端，患側手拉住另一端，如圖，用好手慢慢將患側手向上拉起，增加肩內轉的角度。抬高至可忍受的角度，停五秒鐘，接著放下。
或是方法(2) 手背背後，用好手將患側手緩緩往上抬至可忍受的角度。
 
5. 鐘擺運動：若是肩膀目前較為疼痛，可先以此運動讓肩關節舒緩，降低疼痛。
身體微彎，讓患側手可以自然輕鬆地垂下，並且緩緩的使其擺動畫圓，勿用力。每次五分鐘。