衛教資訊

2022/03/15 退化性膝關節炎的運動與衛教

       膝關節在長期承受重力或外傷及免疫疾病等,會容易造成關節軟骨退化,進而使軟骨磨損,並感到膝關節疼痛、腫脹、僵硬、甚至關節變形,導致活動受限、生活不便。
 
       早期退化性關節炎並不容易被察覺,往往只有一陣子的關節疼痛、酸痛,多休息則會減緩症狀。患者在關節疼痛部位,經常可以聽到關節磨擦的喀喀聲音,以及觸摸得到不平滑的感覺。多數人有雙膝疼痛、痠痛的困擾,少數病人只發生在一側。當退化性關節炎變得更嚴重,會使關節四周增生及關節囊肥厚,病人經常主訴有無力容易軟腳從較低的椅子上爬不起來或是爬樓梯時感覺更痛了、甚至是跌倒的問題。
最嚴重的症狀將導致關節無法自由活動,只能以輪椅代步。
 
      我們將關節軟骨的磨損稱之為退化性關節炎。而關節軟骨的損耗是不可回復的,因此預防磨損是一件重要的課題。

減緩膝關節的磨損


為了減少膝關節的負擔,我們可以:

  1. 維持適當的體重
  2. 避免手提或背負重物
  3. 避免長時間讓膝關節固定在同一姿勢(久坐、久站)
  4. 選擇合適且有緩衝效果的鞋子達到避震效果,且女性盡可能不要常穿高跟鞋
  5. 減少激烈的運動,盡量選擇和緩、低衝擊性的運動,如游泳、腳踏車、瑜珈等

姿勢上,我們可以:

  1. 站姿時,注意膝蓋勿過度伸直,此姿勢會造成膝軟骨前側過度磨損
  2. 減少蹲下的姿勢(尤其是蹲到底),此角度下對膝關節的軟骨及韌帶壓力最大
  3. 減少盤腿坐以及跪坐
  4. 不坐矮椅子(低於自己膝蓋的高度),太矮的椅子在站起及坐下時易增加髖關節和膝關節的壓力。另外,太低或會下陷的沙發也要注意。

增加膝關節的肌力及耐力
 

常聽到有膝關節疼痛問題的患者說:『我膝蓋沒有力氣、常常走路快軟腳差點跌倒,所以平常我都不喜歡走路』。但其實,關節退化者不運動會更嚴重
一般退化性關節炎者因為怕痛,不敢運動,甚至走路也少,這反而使膝關節附近的肌肉萎縮、關節更加僵硬,變成一個惡性循環。因此我們建議您需要做:

1. 耐力訓練
建議日常可以做低衝擊性的運動,如健走、游泳、騎腳踏車,依個人能力慢慢增加時間及距離即可。切勿突然地過度運動反而造成膝關節負擔。

2. 肌力訓練
※若進行該運動時感到非常疼痛,請立刻停止該運動,並回到復健科詢問物理治療師相關之運動問題。
(1) 膝關節伸直運動
坐姿下,雙腳平放於地上,膝蓋呈現九十度。將小腿抬高,讓膝蓋伸直,停住維持五秒鐘,感覺大腿前側肌肉用力,接著放下。


(2) 微蹲運動
身體靠牆,將雙腳移至離牆面一個腳掌長的距離,膝蓋緩緩下蹲,注意膝蓋勿超過腳尖。維持這個姿勢30秒,接著站回到原先姿勢。

(3) 平躺下直膝抬腿
平躺於床面,吐氣時膝蓋維持伸直的姿勢將腿抬離床面,停住五秒鐘,感覺大腿前側肌肉用力,接著放下。

(4) 臀中肌訓練
平躺於床上,雙腳膝蓋彎曲,腳掌平放於床面。將屁股抬起,感受臀部肌肉用力,停住五秒鐘,接著放下。
更進階的話也可以在屁股抬起的狀態下,將一腳抬起,停住五秒鐘,接著將腳放下,將屁股放下。
   
3. 伸展運動
(1) 牽拉股直肌:
站姿下,一手扶牆壁或椅子,一手拉住腳踝處,向屁股的地方壓,停住十秒鐘。

(2) 牽拉大腿後側肌群:
平躺下,將欲牽拉側的腿抬起,並用雙手抱住,感受大腿後側的緊繃感,停住十秒鐘。


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